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『10』の1 女性ホルモンの低下

「女性ホルモンの働き」が低下? まずセルフチェック&ケアを!


マザーホルモンと言われるDHEAを服用しても解決しない問題や、

卵胞を発育させるためのホルモン剤や注射にも卵胞が反応しなくなっていたとしたら、

セルフケアでの改善は難しいと言えます。そのような場合には、ご相談ください。

当院オリジナルの処方がきっとお役に立つはずです。


まずはセルフチェックから。


「女性ホルモンの働き」 

 セルフチェックシート


1. 月経周期が乱れがちですか?(例:周期が不規則、月経が飛ぶなど)

2. 月経痛が以前よりも強くなりましたか?

3. 月経の量が以前よりも少なくなりましたか?

4. 顔がほてることがありますか?

5. 汗をかきやすくなりましたか?

6. 腰や手足が冷えやすくなりましたか?

7. 息切れや動悸がすることがありますか?

8. 寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりしますか?

9. 怒りやすくなったり、すぐにイライラすることがありますか?

10. 憂うつな気分になることが増えましたか?

11. 頭痛、めまい、吐き気がよくありますか?

12. 疲れやすくなりましたか?

13. 肩こり、腰痛、手足の痛みが増えましたか?

14. 肌のハリやうるおいが失われたと感じますか?

15. 髪の毛が薄くなったり、抜け毛が増えましたか?

16. 骨密度が低下していると感じますか?(例:骨折しやすくなった)


### 結果の見方

- 「はい」が0~3個: 女性ホルモンのバランスは比較的安定している可能性があります。

- 「はい」が4~7個: 女性ホルモンのバランスがやや乱れている可能性があります。生活習慣の見直しやストレス管理を心がけましょう。

- 「はい」が8個以上: 女性ホルモンのバランスが大きく乱れている可能性があります。

 専門医に相談することをおすすめします。


*このセルフチェックシートはあくまで参考です。正確な診断や治療は医師の診察を受けてください。




セルフケアTips


エストロゲンとプロゲステロンの機能に関連する遺伝子や分子と、

それらの働きを高める食材や栄養素(栄養シグナル)


## エストロゲン関連


ESR1/ESR2 (エストロゲン受容体)

- 大豆製品(豆腐、味噌、納豆):イソフラボン

- 亜麻仁:リグナン

- ザクロ:植物性エストロゲン


CYP19A1 (アロマターゼ)

- ブロッコリー、カリフラワー:インドール-3-カルビノール

- マッシュルーム:セレン

- オリーブオイル:オレイン酸


BRCA1/BRCA2 (抑制遺伝子)

- ブルーベリー、ラズベリー:アントシアニン

- 緑茶:カテキン

- クルクミン(ターメリック)



「エストロゲンの働き」を応援する食材

   • 大豆製品(豆腐、味噌、納豆)

     - イソフラボンが、エストロゲン受容体(ESR1/ESR2)を優しく刺激

   • 亜麻仁

     - リグナンという成分が、やはりエストロゲン受容体に働きかけます

   • ブロッコリー、カリフラワー

     - インドール-3-カルビノールが、アロマターゼ(CYP19A1)を元気に

   • ブルーベリー、ラズベリー

     - アントシアニンが、BRCA1/BRCA2遺伝子をサポート




女性ホルモンのバランスを整えるレシピ


エストロゲン・ブースター・ボウル


材料 (2人分):

- 木綿豆腐 1/2丁

- ブロッコリー 1/2個

- ザクロの実 1/4カップ

- くるみ 大さじ2

- オリーブオイル 大さじ1

- 塩、こしょう 少々


作り方:

1. 豆腐を1cm角に切り、ブロッコリーを小房に分ける。

2. フライパンにオリーブオイルを熱し、豆腐とブロッコリーを軽く炒める。塩こしょうで味を調える。

3. ボウルに盛り、刻んだくるみとザクロの実をトッピングする。


エストロゲンブースターボウルは、大豆製品の豆腐とブロッコリーが主役。

ザクロとくるみで栄養価をさらに高めています。





## プロゲステロン関連


PGR (プロゲステロン受容体)

- ヤムイモ:ジオスゲニン

- アボカド:ビタミンB6

- ナッツ類(クルミ、アーモンド):ビタミンE


NR3C1 (グルココルチコイド受容体)

- サーモン、マグロ:オメガ3脂肪酸

- ほうれん草:マグネシウム

- ヨーグルト:プロバイオティクス


HSD3B1 (3β-ヒドロキシステロイドデヒドロゲナーゼ)

- 卵黄:コレステロール

- ビーフ:亜鉛

- カボチャの種:トリプトファン



「プロゲステロンの働き」を応援する食材

   • ヤムイモ

     - ジオスゲニンという成分が、プロゲステロン受容体(PGR)を刺激

   • アボカド

     - ビタミンB6が、やはりプロゲステロン受容体を元気に

   • サーモン、マグロ

     - オメガ3脂肪酸が、グルココルチコイド受容体(NR3C1)をサポート

   • 卵黄

     - コレステロールが、3β-ヒドロキシステロイドデヒドロゲナーゼ(HSD3B1)を助けます


プロゲステロンサポートサラダ


材料 (2人分):

- ヤムイモ(さつまいも可) 1/2本

- アボカド 1個

- スモークサーモン 100g

- ベビーほうれん草 2カップ

- かぼちゃの種 大さじ2

- オリーブオイル 大さじ2

- レモン汁 大さじ1

- 塩、こしょう 少々





作り方:

1. ヤムイモを1cm角に切って蒸すか、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。

2. ベビーほうれん草を洗って水気を切る。

3. アボカドを1cm角に切る。

4. ボウルにほうれん草、ヤムイモ、アボカド、スモークサーモンを盛り付ける。

5. オリーブオイル、レモン汁、塩こしょうを混ぜてドレッシングを作り、サラダにかける。

6. 最後にかぼちゃの種をトッピングする。


プロゲステロンサポートサラダは、ヤムイモ、アボカド、サーモンなど、プロゲステロンの働きを助ける食材がたくさん入っています。



全体的なホルモンバランスを整える食材

   • ザクロ

     - 植物性エストロゲンが、エストロゲン受容体を優しくケア

   • オリーブオイル

     - オレイン酸が、アロマターゼを元気づけます

   • ナッツ類(クルミ、アーモンド)

     - ビタミンEが、プロゲステロン受容体をサポート

   • ほうれん草

     - マグネシウムが、グルココルチコイド受容体を応援



全体的なホルモンバランスを整えるレシピ

ホルモンバランススムージー


材料 (2人分):

- 無調整豆乳 1カップ

- 冷凍ブルーベリー 1/2カップ

- バナナ 1本

- 亜麻仁 大さじ1

- プレーンヨーグルト 1/2カップ

- はちみつ 小さじ1(お好みで)


作り方:

1. すべての材料をブレンダーに入れる。

2. なめらかになるまでブレンドする。

3. グラスに注ぎ、トッピングとして亜麻仁を少量振りかける。


ホルモンバランススムージーは、朝食や間食にぴったり。豆乳、ブルーベリー、亜麻仁など、ホルモンバランスを整える食材をまとめて摂取できます。





女性ホルモンの働きを活発化し、妊娠力を向上させるための方法


1. バランスの取れた食事

- 全粒穀物、豆類、野菜、果物を中心とした食事を心がける

- 良質なタンパク質(魚、鶏肉、卵など)を適度に摂取する

- 鉄分が豊富な食品(ほうれん草、レバーなど)を積極的に取り入れる


2. 適度な運動

- 週3-4回、30分程度の有酸素運動(ウォーキング、ジョギング、水泳など)

- ヨガや軽いストレッチで体の柔軟性を保つ


3. ストレス管理

- 瞑想やマインドフルネスの実践

- 十分な睡眠(7-8時間/日)の確保

- リラックスできる趣味や活動の時間を設ける


4. 葉酸サプリメントの摂取

- 妊娠前から葉酸を摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減


5. 禁煙・節酒

- 喫煙と過度の飲酒は生殖機能に悪影響を与えるため控える


6. 適正体重の維持

- BMIが正常範囲内(18.5-24.9)になるよう体重管理を行う


7. 規則正しい生活リズム

- 体内時計を整えることで、ホルモンバランスを安定させる


8. 環境ホルモンの回避

- プラスチック容器の使用を控え、有機食品を選ぶなど、環境ホルモンへの曝露を最小限に抑える


9. アロマセラピー

- クラリセージやゼラニウムなどの精油を用いたアロマセラピーで、ホルモンバランスを整える


10. 鍼灸治療

- 伝統的な東洋医学の手法で、体のバランスを整え、生殖機能をサポート




✿ ストレス解消を意識して

• 趣味の時間を作りましょう

• 深呼吸やヨガなどでリラックス

• 大切な人との時間を楽しみましょう


✿ 女性ホルモンに優しい食べ物を取り入れて

• 大豆製品(豆腐、枝豆など)

• ナッツ類(アーモンド、くるみなど)

• 緑黄色野菜(ほうれん草、ブロッコリーなど)


✿ 適度な体重を維持

• 無理なダイエットは避けましょう

• ゆっくりと健康的に体重管理を


✿ 葉酸のサプリメントを摂取

• 妊娠前から摂取を始めると良いでしょう


✿ 禁煙・禁酒を心がけて

• 喫煙や過度の飲酒は控えめにしましょう


できる時に、できる事を 無理なく、楽しく

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