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『10』の4 細胞のコゲ具合

食べれば、焦げる。 あなたの細胞の焦げ具合は?

細胞の焦げ(糖化)のセルフチェックシート


生活習慣チェック

- [ ] 高糖質の食事を頻繁に摂っている

- [ ] 加工食品をよく食べる

- [ ] 揚げ物や焼き物などの高温調理食品をよく食べる

- [ ] 過度の飲酒をしている

- [ ] 運動不足を感じている

- [ ] 喫煙している

- [ ] 慢性的なストレスを感じている


症状チェック

- [ ] しわやたるみ、しみが増えた

- [ ] 関節が硬く感じる

- [ ] 視力が低下している

- [ ] 腎機能が低下していると感じる

- [ ] 手足のしびれや痛みを感じる

- [ ] 心血管疾患のリスクが高いことを指摘されている



糖化の状態については以下の解説をご覧ください。

客観的な評価をご希望の場合は、

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今ならクリニックで無料で行なっておりますので、「相談申し込みフォーム」からその旨をご連絡ください。


解説 

糖化に結びつきやすい生活習慣


1. 高糖質の食事:砂糖や精製された炭水化物を多く摂取すること。

2. 加工食品の摂取:加工食品にはAGEsが多く含まれていることが多い。

3. 高温調理:揚げ物や焼き物など、高温で調理された食品はAGEsが多く生成される。

4. 過度の飲酒:アルコールの摂取もAGEsの生成を促進する。

5. 運動不足:運動不足は血糖値のコントロールを悪化させ、AGEsの生成を促進する。

6. 喫煙:タバコの煙にはAGEsの生成を促進する成分が含まれている。

7. ストレス:慢性的なストレスは血糖値を上昇させ、AGEsの生成を促進する。


糖化による症状


1. 肌の老化:しわ、たるみ、しみなどの皮膚の老化症状。

2. 関節の硬直:AGEsはコラーゲンを硬化させ、関節の柔軟性を低下させる。

3. 視力の低下:AGEsは目のレンズを硬化させ、白内障のリスクを増加させる。

4. 腎機能の低下:AGEsは腎臓の機能を低下させる。

5. 神経障害:AGEsは神経細胞にダメージを与え、神経障害を引き起こす。

6. 心血管疾患のリスク増加:AGEsは血管を硬化させ、動脈硬化や心血管疾患のリスクを増加させる。



糖化を防ぐための食事


1. 低GI食品の摂取:玄米や全粒粉のパン、そばなどの低GI食品を選ぶ[1]。

2. 抗糖化食品の摂取:緑茶に含まれるカテキン、発酵食品(納豆、味噌、ヨーグルト)などを積極的に摂る[2]。

3. ビタミンCの摂取:青菜や柑橘類、いちご、キャベツなどに多く含まれるビタミンCは抗糖化に効果的[1]。

4. 鉄分の摂取:鉄分は肌の糖化を防ぐ効果があるため、鉄分を多く含む食品を摂る[1]。

5. コラーゲンの摂取:牛すじ、手羽先、軟骨、煮魚の煮こごりなど、コラーゲンを多く含む食品を摂る[1]。


これらの食事や生活習慣を取り入れることで、糖化のリスクを低減し、健康を維持することが期待できます。



細胞の糖化を防ぎ、若々しさと妊娠力を高めるガイド


 糖化に関連する主な遺伝子と分子


1. RAGE (Receptor for AGEs)

   - 役割:AGEsの受容体。過剰に活性化すると炎症を引き起こす


2. Glyoxalase I (GLO1)

   - 役割:メチルグリオキサールなどの糖化前駆体を解毒


3. SIRT1 (Sirtuin 1)

   - 役割:抗糖化作用を持つ。細胞の若さを保つ


4. NRF2 (Nuclear factor erythroid 2-related factor 2)

   - 役割:抗酸化遺伝子の発現を制御し、間接的に糖化を抑制


5. ALDH (Aldehyde Dehydrogenase)

   - 役割:糖化反応の中間生成物であるアルデヒドを代謝



好ましい生活習慣とライフスタイル


1. 適度な運動

   - 週3-4回、30分程度の有酸素運動

   - ヨガや軽い筋トレも効果的


2. 十分な睡眠

   - 7-8時間の質の良い睡眠

   - 就寝前のブルーライトを避ける


3. ストレス管理

   - 瞑想やマインドフルネス実践

   - 趣味や relaxation 時間の確保


4. 糖質の適切な摂取

   - 低GI食品の選択

   - 急激な血糖上昇を避ける


5. 十分な水分補給

   - 1日2リットル程度の水やハーブティーの摂取


有効な栄養素と食材


1. ビタミンB1, B6

   - 食材:全粒穀物、豆類、ナッツ類


2. ビタミンC

   - 食材:柑橘類、キウイ、パプリカ


3. カルノシン

   - 食材:鶏肉、牛肉、魚(特にマグロ)


4. オメガ3脂肪酸

   - 食材:青魚(サバ、サーモン)、亜麻仁油


5. ポリフェノール

   - 食材:ベリー類、緑茶、ダークチョコレート


6. アロエベラ

   - 食材:アロエジュース、サプリメント


7. アスタキサンチン

   - 食材:鮭、エビ、カニ



おすすめレシピ:抗糖化パワーボウル


材料 (2人分):

- キヌア 1カップ(調理済み)

- グリルチキン 150g

- ブルーベリー 1/2カップ

- クルミ 1/4カップ

- ほうれん草 2カップ

- アボカド 1/2個

- レモン汁 大さじ1

- エクストラバージンオリーブオイル 大さじ2

- 塩、こしょう 少々


作り方:

1. キヌアを炊いておく(水1.5カップでキヌア1カップを炊く)

2. グリルチキンを一口大に切る

3. ボウルにキヌア、ほうれん草、グリルチキン、ブルーベリー、刻んだクルミ、スライスしたアボカドを盛り付ける

4. レモン汁、オリーブオイル、塩こしょうを混ぜてドレッシングを作り、かける


このボウルは、抗糖化作用のある栄養素がバランスよく含まれています。キヌアとチキンはビタミンB群の源、ブルーベリーはポリフェノール、クルミはオメガ3脂肪酸、ほうれん草はビタミンC、アボカドは良質な脂質を提供します。



まとめ ポイント


1. バランスの取れた食事が大切です。

抗糖化作用のある食材を積極的に取り入れましょう。特に、ベリー類、緑黄色野菜、青魚、全粒穀物などがおすすめです。


2. 適度な運動は糖化を防ぐのに効果的です。

ただし、過度な運動はかえってストレスになるので、楽しみながらできる程度の運動を心がけましょう。


3. 十分な睡眠とストレス管理は非常に重要です。

質の良い睡眠は体の回復と若々しさの維持に欠かせません。


4. 水分補給も大切です。

十分な水分は体内の老廃物の排出を助け、細胞の健康を保ちます。


5. 提案したレシピは一例です。

これをベースに、好みの食材を加えたり、アレンジしたりして楽しんでください。


6. これらの変化を一度に全て取り入れる必要はありません。

少しずつ、自分のペースで健康的な習慣を作っていってくださいね。



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