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『10』の5 消化吸収能力の低下

腸の働きも大切。

下痢や便秘がなくても、消化吸収力が低下している人が増えています。

消化吸収能力が低下していないか?


セルフチェックシート


1. 食後に胃もたれや膨満感を感じることが多い

   □ はい □ いいえ


2. 食欲が減退している、または以前より食べる量が減った

   □ はい □ いいえ


3. 最近6ヶ月間で3%以上の体重減少があった[1]

   □ はい □ いいえ


4. 下痢や便秘など、排便の異常が頻繁にある

   □ はい □ いいえ


5. 食後に吐き気や嘔吐を感じることがある

   □ はい □ いいえ


6. 食べ物の消化が悪く、便に未消化の食物が混じることがある

   □ はい □ いいえ


7. 疲れやすく、全身の倦怠感を感じる

   □ はい □ いいえ


8. 食事の75%以下しか摂取できないことが多い[1]

   □ はい □ いいえ


9. 胸焼けや酸っぱい逆流感を頻繁に感じる[2]

   □ はい □ いいえ


10. 皮膚が乾燥しやすく、爪が割れやすい

    □ はい □ いいえ


結果の解釈:

- 0-3個の「はい」:消化吸収能力は比較的良好と考えられます。

- 4-7個の「はい」:消化吸収能力の低下が疑われます。

 生活習慣の見直しを検討しましょう。

- 8-10個の「はい」:消化吸収能力の低下が強く疑われます。

 医療機関での検査を検討してください。


注意:このチェックシートは参考程度のものです。

症状が続く場合や心配な場合は、必ず医療機関を受診してください。



消化管の機能や腸内環境を改善するためのセルフケア方法には、

以下のようなものがあります:


1. 食事の改善:=育菌←オススメです

- 発酵食品(納豆、キムチなど)を積極的に摂取し、善玉菌を増やす

 → ヨーグルトなどで良い体感が得られていないのであれば、下の2つもお勧めです。

- 食物繊維が豊富な野菜や果物を十分に摂る

- 腸内細菌の餌となるオリゴ糖を含む食品を取り入れる


2. 適度な運動:

散歩やストレッチなどの軽い運動を行う。

これにより血流が改善され、腸の動きが活発になる


3. 質の良い睡眠:

十分な睡眠時間を確保し、睡眠の質を高める。

脳と腸は密接に関係しているため、良質な睡眠は腸内環境の改善につながる


4. ストレス管理:

過度のストレスは腸内環境に悪影響を与えるため、ストレス解消法を見つけて実践する


5. 抗生物質の過剰使用を避ける:

必要以上に抗生物質を使用すると、善玉菌まで減少してしまう可能性がある


6. プロバイオティクスやプレバイオティクスの摂取:

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌、またはそれらの餌となる成分を含むサプリメントを適切に利用する

→腸内細菌の問題を解消する時には、まず”引き算”(短時間の断食など)から


7. 規則正しい生活:

食事や睡眠の時間を一定にし、生活リズムを整える


これらの方法を組み合わせて継続的に実践することで、消化管の機能や腸内環境を改善し、全身の健康増進につながります。

ただし、持続的な症状がある場合には医療機関への相談が推奨されます。



消化吸収機能改善による若返りと妊娠率向上ガイド


1. 腸内細菌叢(マイクロバイオーム)関連


関連遺伝子/分子

- FUT2 (フコシルトランスフェラーゼ2)

- 短鎖脂肪酸(酪酸、プロピオン酸、酢酸)


生活習慣/ライフスタイル

- 規則正しい食事時間

- 十分な咀嚼(一口30回程度)

- 適度な運動(ウォーキング、ヨガなど)


食材/栄養素

- 発酵食品(ヨーグルト、キムチ、味噌など)

- 食物繊維(玄米、全粒粉、野菜、果物)

- プレバイオティクス(バナナ、タマネギ、ニンニク)


2. 消化酵素関連



関連遺伝子/分子

- AMY1 (唾液アミラーゼ)

- PERT (膵臓リパーゼ)


生活習慣/ライフスタイル

- ゆっくり食べる

- 食前の軽い運動や深呼吸

- 適度な水分摂取(食間に)


食材/栄養素

- パイナップル(ブロメライン)

- パパイヤ(パパイン)

- 生姜(ショウガオール)


3. 腸管透過性関連


関連遺伝子/分子

- ZO-1 (Zonula Occludens-1)

- オクルディン


生活習慣/ライフスタイル

- ストレス管理(瞑想、深呼吸法)

- 十分な睡眠(7-8時間/日)

- アルコールと喫煙を控える


食材/栄養素

- L-グルタミン(鶏肉、魚、ほうれん草)

- 亜鉛(牡蠣、ナッツ類、種子類)

- ターメリック(クルクミン)


4. 胃酸分泌関連


関連遺伝子/分子

- ATP4A (プロトンポンプ)

- ヒスタミン H2 受容体


生活習慣/ライフスタイル

- 食前の軽い散歩

- 就寝3時間前までに夕食を済ます

- リラックスした環境での食事


食材/栄養素

- ビターハーブ(ルッコラ、チコリ)

- リンゴ酢

- 生姜


5. 胆汁分泌関連


関連遺伝子/分子

- ABCB11 (胆汁塩排出ポンプ)

- FXR (ファルネソイドX受容体)


生活習慣/ライフスタイル

- 朝の冷水摂取

- 規則正しい食事時間

- 軽い有酸素運動


食材/栄養素

- ビタミンC(柑橘類、キウイ)

- オメガ3脂肪酸(青魚、亜麻仁油)

- ビターハーブ(タンポポ、アーティチョーク)



おすすめレシピ:消化吸収サポートボウル


材料 (2人分):

- キヌア 1カップ(炊いたもの)

- グリルチキン 150g

- 蒸したほうれん草 2カップ

- アボカド 1/2個

- スライスしたパイナップル 1/4カップ

- すりおろし生姜 小さじ1

- オリーブオイル 大さじ1

- レモン汁 大さじ1

- 刻んだパセリ 大さじ2

- 塩、こしょう 少々


作り方:

1. キヌアを炊き、粗熱を取る

2. チキンをグリルし、一口大に切る

3. ボウルにキヌア、チキン、蒸したほうれん草を盛り付ける

4. アボカドをスライスし、パイナップルと共にトッピングする

5. オリーブオイル、レモン汁、すりおろし生姜、塩こしょうを混ぜてドレッシングを作る

6. ドレッシングをかけ、刻んだパセリを散らす


このボウルは消化吸収をサポートする栄養素がバランスよく含まれています。キヌアは食物繊維、チキンはL-グルタミン、ほうれん草は各種ビタミン、アボカドは健康的な脂肪、パイナップルはブロメライン、生姜は消化促進効果を提供します。


注意:個人の健康状態や既往歴によって、適切な食事や生活習慣は異なる場合があります。大きな変更を行う前に、医療専門家に相談することをおすすめします。



このガイドは、消化吸収機能の改善を通じて若返りと妊娠率の向上を目指すための総合的なアプローチを提供しています。


まとめ


重要なポイント


1. 腸内環境の改善が鍵です。

発酵食品や食物繊維を積極的に取り入れ、多様な腸内細菌叢を育むことが大切です。


2. 消化酵素の働きをサポートするために、ゆっくりよく噛んで食べることや、パイナップルなどの天然の酵素を含む食品を取り入れるのも効果的です。


3. ストレス管理と十分な睡眠は、腸の健康に直結します。リラックスした状態で食事をとることも大切です。


4. 胃酸や胆汁の分泌を促す食習慣も重要です。食前の軽い運動や、ビターハーブの摂取などが役立ちます。


5. 提案したレシピは一例です。これをベースに、好みの食材を加えたり、アレンジしたりして楽しんでください。


6. これらの変化を一度に全て取り入れる必要はありません。少しずつ、自分のペースで健康的な習慣を作っていってください。


最後に、妊娠や健康に関することで不安や疑問がある場合は、必ず医療専門家に相談してください。

一人ひとりの体質や状況は異なりますので、個別のアドバイスが必要な場合もあります。

消化吸収機能改善による若返りと妊娠率向上ガイド


1. 腸内細菌叢(マイクロバイオーム)関連


関連遺伝子/分子

- FUT2 (フコシルトランスフェラーゼ2)

- 短鎖脂肪酸(酪酸、プロピオン酸、酢酸)


生活習慣/ライフスタイル

- 規則正しい食事時間

- 十分な咀嚼(一口30回程度)

- 適度な運動(ウォーキング、ヨガなど)


食材/栄養素

- 発酵食品(ヨーグルト、キムチ、味噌など)

- 食物繊維(玄米、全粒粉、野菜、果物)

- プレバイオティクス(バナナ、タマネギ、ニンニク)


2. 消化酵素関連


関連遺伝子/分子

- AMY1 (唾液アミラーゼ)

- PERT (膵臓リパーゼ)


生活習慣/ライフスタイル

- ゆっくり食べる

- 食前の軽い運動や深呼吸

- 適度な水分摂取(食間に)


食材/栄養素

- パイナップル(ブロメライン)

- パパイヤ(パパイン)

- 生姜(ショウガオール)


3. 腸管透過性関連


関連遺伝子/分子

- ZO-1 (Zonula Occludens-1)

- オクルディン


生活習慣/ライフスタイル

- ストレス管理(瞑想、深呼吸法)

- 十分な睡眠(7-8時間/日)

- アルコールと喫煙を控える


食材/栄養素

- L-グルタミン(鶏肉、魚、ほうれん草)

- 亜鉛(牡蠣、ナッツ類、種子類)

- ターメリック(クルクミン)


4. 胃酸分泌関連


関連遺伝子/分子

- ATP4A (プロトンポンプ)

- ヒスタミン H2 受容体


生活習慣/ライフスタイル

- 食前の軽い散歩

- 就寝3時間前までに夕食を済ます

- リラックスした環境での食事


食材/栄養素

- ビターハーブ(ルッコラ、チコリ)

- リンゴ酢

- 生姜


5. 胆汁分泌関連


関連遺伝子/分子

- ABCB11 (胆汁塩排出ポンプ)

- FXR (ファルネソイドX受容体)


生活習慣/ライフスタイル

- 朝の冷水摂取

- 規則正しい食事時間

- 軽い有酸素運動


食材/栄養素

- ビタミンC(柑橘類、キウイ)

- オメガ3脂肪酸(青魚、亜麻仁油)

- ビターハーブ(タンポポ、アーティチョーク)




おすすめレシピ:消化吸収サポートボウル


材料 (2人分):

- キヌア 1カップ(炊いたもの)

- グリルチキン 150g

- 蒸したほうれん草 2カップ

- アボカド 1/2個

- スライスしたパイナップル 1/4カップ

- すりおろし生姜 小さじ1

- オリーブオイル 大さじ1

- レモン汁 大さじ1

- 刻んだパセリ 大さじ2

- 塩、こしょう 少々


作り方:

1. キヌアを炊き、粗熱を取る

2. チキンをグリルし、一口大に切る

3. ボウルにキヌア、チキン、蒸したほうれん草を盛り付ける

4. アボカドをスライスし、パイナップルと共にトッピングする

5. オリーブオイル、レモン汁、すりおろし生姜、塩こしょうを混ぜてドレッシングを作る

6. ドレッシングをかけ、刻んだパセリを散らす


このボウルは消化吸収をサポートする栄養素がバランスよく含まれています。キヌアは食物繊維、チキンはL-グルタミン、ほうれん草は各種ビタミン、アボカドは健康的な脂肪、パイナップルはブロメライン、生姜は消化促進効果を提供します。


注意:個人の健康状態や既往歴によって、適切な食事や生活習慣は異なる場合があります。大きな変更を行う前に、医療専門家に相談することをおすすめします。



このガイドは、消化吸収機能の改善を通じて若返りと妊娠率の向上を目指すための総合的なアプローチを提供しています。いくつかの重要なポイントをお伝えしますね。


1. 腸内環境の改善が鍵です。発酵食品や食物繊維を積極的に取り入れ、多様な腸内細菌叢を育むことが大切です。


2. 消化酵素の働きをサポートするために、ゆっくりよく噛んで食べることや、パイナップルなどの天然の酵素を含む食品を取り入れるのも効果的です。


3. ストレス管理と十分な睡眠は、腸の健康に直結します。リラックスした状態で食事をとることも大切です。


4. 胃酸や胆汁の分泌を促す食習慣も重要です。食前の軽い運動や、ビターハーブの摂取などが役立ちます。


5. 提案したレシピは一例です。これをベースに、好みの食材を加えたり、アレンジしたりして楽しんでください。


6. これらの変化を一度に全て取り入れる必要はありません。少しずつ、自分のペースで健康的な習慣を作っていってくださいね。


腸内環境は一人ひとり異なりますので、個別のアドバイスが必要な場合もあります。

その際には、無料相談申し込みフォームをご活用ください。


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